Gesundheit

Progressive Muskelentspannung – einfach mal den Alltag loslassen

Was ist Progressive Muskelentspannung? Was kann man damit erreichen? Welche unterschiedlichen Formen gibt es? Was ist die beste Zeit des Tages, um sie anzuwenden? Wie sind meine persönlichen Erfahrungen mit dieser Art der Entspannung und wann greife ich darauf zurück?

Abseits von den Themen Ernährung und Sport gibt es noch einen weiteren wichtigen Aspekt, der sich erheblich auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirkt, von vielen Menschen allerdings in seiner Relevanz nicht immer wahrgenommen wird: die Entspannung.

Der heutige Alltag von Menschen ist in vielen Fällen von Stress begleitet, wenn nicht gar geleitet. Wir nehmen diesen mitunter noch nicht einmal mehr als Stress wahr, sondern wundern uns irgendwann über Verspannungen, Kopfschmerzen/Migräne, Verdauungsprobleme, Kreislaufstörungen, (Ein)Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Tinnitus, Asthma, Bluthochdruck, chronische Schmerzen oder ein allgemeines Gefühl der Unruhe. Wenn der Stress kein Ventil findet, besteht die Gefahr von physischen Erkrankungen und einem allgemein schwachen Immunsystem. Der Körper schaltet um auf einen Überlebens-Modus, der zwar sehr sinnvoll in Gefahrensituationen ist, sich aber, dauerhaft aktiviert, sehr schädlich auf unseren Körper und unsere Psyche auswirkt. Die progressive Muskelentspannung ist eine Methode, diesen Abwärtstrend zu durchbrechen und einen Ausgleich zu schaffen.

Doch was ist progressive Muskelentspannung eigentlich genau? Hierbei handelt es sich um eine fortschreitende Entspannung der (Tiefen)Muskeln. Durch das Prinzip des Wechsels zwischen Anspannung und Entspannung, gelangt man Schritt für Schritt zu einer ganzkörperlichen Entspannung, ohne dabei auf suggestive Ansätze (Mentaltraining als psychologisches Verfahren) wie beim Autogenen Training zurückzugreifen.

Der Ablauf einer progressiven Muskelentspannung – so wie ich sie kenne – wird in der Regel folgendermaßen durchgeführt: Man legt sich in angenehmer Position auf den Rücken, die Arme entspannt neben dem Körper. Einer bestimmten Reihenfolge nach, werden Schritt für Schritt die einzelnen Körperregionen bzw. Körperteile angespannt und wieder entspannt. Sowohl im angespannten als auch entspannten Zustand liegt unsere volle Aufmerksamkeit auf dem entsprechenden Bereich. Nach einer etwa 7 Sekunden andauernden Phase der Anspannung erfolgt die Entspannung jeweils sehr abrupt und dauert im Anschluss daran circa 30-60 Sekunden an. Hier horchen wir dann in uns rein und fühlen die Auswirkungen, welche die Übung auf uns hatte. So bemerke ich zum Beispiel den Unterschied bei den Beinen immer sehr stark, wenn das eine Bein bereits entspannt ist und danach erst das andere Bein folgt. Das entspannte Bein fühlt sich dabei um Längen schwerer an. Wenn wir unser Empfinden und die Aufmerksamkeit im Laufe der Zeit durch die Übungen geschult haben, werden wir auch im Alltag viel schneller bemerken, wenn irgendwo Verspannungen entstehen. Doch auch neben der gesteigerten Aufmerksamkeit und der aktiven Entspannung hat die progressive Muskelentspannung einen positiven, ganzheitlichen Effekt auf Körper und Seele. Die Aktivität des Sympathikus nimmt mit der Zeit ab und wir befinden uns nicht mehr permanent im Kampf-Flucht-Modus, gleichzeitig aktiviert es den Parasympathikus, welcher zuständig ist für Entspannung und Wohlbefinden.

Es gibt allerdings auch Menschen, welche die progressive Muskelentspannung im Stehen oder Sitzen ausführen. Für Menschen, die sich im Laufe des Tages eine entspannende Auszeit nehmen wollen, ist das eine interessante Alternative. Ich bevorzuge allerdings die liegende Position, da ich die Entspannung vor dem Einschlafen am Angenehmsten finde und ich es mir dementsprechend schon in meinem Bett gemütlich machen kann. Im Stehen einzuschlafen, könnte zudem ein sehr unentspanntes, schlagartiges Aufwachen provozieren. Hier ist folglich jeder selbst gefragt, zu welchem Zweck er die progressive Muskelentspannung anwendet, um sich dann dementsprechend die Form auszuwählen, die einem selbst am Besten bekommt.
Wer die progressive Muskelentspannung einmal selbst ausprobieren möchte, der findet auf Youtube unzählige Videos zu dem Thema, die eine geführte Anleitung mit angenehmer Hintergrundmusik anbieten. Ich persönlich habe eine CD, die ich dafür verwende. Häufig bietet aber auch die Volkshochschule Kurse in dieser Richtung an.

Wie oben angesprochen, wende ich die progressive Muskelentspannung am Liebsten vor dem Schlafen gehen an, um von einem stressigen Tag abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Da es mir schwer fällt „einfach so“ abzuschalten, also alleine gedanklich, ohne dabei nicht doch wieder über die Dinge nachzudenken, die mich beschäftigen, habe ich in der progressiven Muskelentspannung eine hervorragende Möglichkeit gefunden, loszulassen. Der Vorteil gegenüber anderen Methoden ist hier, dass der Fokus immer auf einen Teil des Körpers gelenkt wird, den man anspannt, beobachtet und am Ende wieder entspannt. Auf diese Weise habe ich das Gefühl, dass mein Körper immer schwerer wird und sich mit dem Untergrund (in meinem Fall einem sehr gemütlichen Bett) verbindet, bis ich mich glücklich ins Land der Träume verabschieden.

1 thought on “Progressive Muskelentspannung – einfach mal den Alltag loslassen”

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Ich akzeptiere